Afslankacademie nieuwsbrief

Onderzoek toont aan dat je met modediëten jezelf te kort doet. Misschien verlies je door je eigen enthousiasme in de eerste tijd flink wat kilo’s. Op de lange termijn is een dieet niet vol te houden. En na een jaar – soms wat langer- is 90% van de mensen die aan een dieet begon terug op het oude gewicht. Plus rente, want je lichaam heeft zich door dat dieet ingesteld op het beter omgaan met te weinig voedsel en gaat het effectiever om met je energiehuishouding. Dat wil je niet. Het resultaat is dat je gaat jojoën. Het is slecht voor je zelfvertrouwen en uiteindelijk word je er ongelukkig door.

Je moet leren gezond te eten en meer te bewegen. Daar helpen we je bij. Laat wat slechte gewoontes weg en verander langzaam maar zeker de manier waarop je eet. Help jezelf door voldoende tijd te nemen om wat meer te bewegen. Concentreer je elke week op iets anders. Kies zelf en wij doen af en toe suggesties.

Laten we beginnen met groente. Nederlanders eten in het algemeen te weinig groenten. Groente heeft een hoge voedingswaarde en ze bevatten bovendien veel vezels. En die vezels zijn nu juist erg belangrijk als je af wilt vallen. Het geheim van gezonder eten en afvallen is dat je groente leert klaarmaken. Niet zo’n plens gekookte andijvie op je bord, maar een echt gerecht. Je kunt heus wel wat meer met groente doen dan het alleen maar koken.

Waarom val je van het eten van groente af?

Het geheim van het eten van groenten en fruit bij het afvallen, is dat ze een lage energiedichtheid, een hoge voedingsstoffendichtheid en een groot volume hebben. En dat geeft een verzadigend effect. De energiedichtheid is het aantal calorieën per gram, dus het is beter om niet te veel voedingsmiddelen met een hoge energiedichtheid te eten. Zeker niet als ze een onverzadigd gevoel geven, zoals het geval is bij vetzuren. Het is goed om te leren hoeveel calorieën er in de voedingsmiddelen zitten

Groente vullen beter en ze zijn gezonder dan producten waarin veel vet is verwerkt, dus kun je er ook veel meer van eten. Op die manier kunnen groenten en fruit ook een enorme bijdrage leveren aan het in balans houden van de energievoorziening en dus ook aan het voorkomen van overgewicht. Groenten en fruit zijn goede vervangers voor snacks, aangezien ze een verzadigend gevoel geven en bijna geen vetzuren en suikers bevatten.

Het belang van groenten

Ondanks dat het eten van groenten kan helpen bij het afvallen, is het belangrijkste om te onthouden dat groenten gezond zijn. Dus ook wanneer je een normaal gewicht hebt, zul je altijd genoeg groenten moeten blijven eten. De voedingswijzer schrijft voor om ongeveer twee ons groenten per dag te eten.

Toch krijgen veel mensen niet de benodigde hoeveelheid groenten binnen. Misschien heb je jezelf wel eens afgevraagd waarom groenten nu eigenlijk zo gezond zijn en wat het verschil is tussen de verschillende groenten. Maar ook: hoeveel is eigenlijk twee ons? Net als u, zijn er nog veel meer mensen die het antwoord op deze vragen niet zouden weten en dat is ook helemaal niet erg. Dit kun je namelijk leren. Hieronder zullen we u niet alleen uitleggen wat de functies zijn van groenten, maar ook hoe je makkelijk lekkere groentegerechten kunt maken.

Waarom zijn groenten zo gezond?

Volgens onderzoek kan het eten van groenten het risico op een aantal ziekten verlagen, zoals hart –en vaatziekten, diabetes type 2, bepaalde soorten kanker (mond-, maag- en darmkanker), maar ook verlaagt het de kans op nierstenen. Groenten schijnen ook een positief effect te hebben op je mentale gesteldheid, zoals het geheugen en de aandacht. Hoe komt dat?

Ten eerste zitten groenten vol met voedingvezels. Voedingvezels zitten ook in volkoren graanproducten en fruit. Voedingvezels zorgen er voor dat de voedselprop sneller door het darmkanaal glijdt. Dat voorkomt obstipatie. Ook verlagen ze het risico op hartziekten en waarschijnlijk ook op diabetes mellitus type 2.

Ook zitten groenten boordevol antioxidanten. Een antioxidant helpt schadelijke gevaren van buiten af, ook wel vrije radicalen genoemd, te neutraliseren. Vrije radicalen zijn schadelijk, voor ons erfelijk materiaal, het DNA. Dat kan leiden tot de ontregeling van de celdeling en dus tot kanker, of tot beschadiging van verschillende eiwitten in onze cellen. Voorbeelden van antioxidanten in voeding zijn vitamine C en vitamine E en resveratrol (dat zit in wijn en chocolade) en citroenzuur. Daarnaast zijn bepaalde mineralen zoals seleen, chroom en zink belangrijk omdat ze deel uitmaken van oxidanten. Onderzoek heeft aangetoond dat antioxidanten voorkomen in groenten zoals bonen, artisjokkenharten, zoete aardappelen, spinazie en aubergines. Ook komen antioxidanten voor in fruit en noten.

Groenten en fruit bevatten tevens een scala aan vitamines en mineralen. De meest voorkomende vitamine in groenten is vitamine C, maar ook vitamine A, B1, B2, B5, B6, B11, E en K (vooral groene groenten) zijn in verschillende mate aanwezig in de diverse groentesoorten. Voor een uitgebreide lijst kun je in de bijlage kijken. De mineralen die in groenten voorkomen zijn bijvoorbeeld ijzer en calcium. Ook zorgen groenten er voor dat de verhouding natrium/kalium in balans blijft. Dat kan een hoge bloeddruk helpen voorkomen.

Hoeveel is twee ons?

We moeten per dag twee ons groenten eten, maar niemand heeft zin om iedere dag met een keukenweegschaal te staan knoeien. De Koningin Wilhelmina Fonds (KWF) dat zich bezig houdt met de kankerbestrijding in Nederland, geeft het volgende als ezelsbruggetje: twee ons is ongeveer 3-4 opscheplepels. Groenten moeten echter ook nog schoongemaakt en gekookt worden. Houdt daarom voor slinkende bladgroenten, zoals spinazie en andijvie, ongeveer 350 gram aan, om uiteindelijk tot twee ons eetbare groenten te komen. Voor niet-slinkende groenten kun je 250 gram aanhouden.

De Amerikanen adviseren ‘vijf porties verse groente of fruit’ per dag. Een portie is ongeveer een vuist groot. En bij fruit is een appel of een peer ongeveer een portie. Deze manier is misschien handiger als je niet weet hoeveel een gram is. Sla weegt natuurlijk veel lichter dan een appel. Misschien zijn die porties een handige manier om te onthouden wat je binnen moet krijgen.

Groentetips

Groenten kopen

• Koop verse seizoensgroenten zo veel mogelijk in het ‘goede’ seizoen. Dan kosten ze niet alleen minder, maar smaken ze ook het beste.
• Koop zo min mogelijk verpakte groenten en zoveel mogelijk verse groenten. Verpakte groenten zijn vaak al verwerkt en daar kan heel veel zout in zitten.
• Je kunt ook onbewerkte diepvriesgroenten kopen. Ze bevatten evenveel, al dan niet meer, vitaminen dan verse groenten en zijn makkelijk te bereiden.
• Koop ook eens ‘snackgroenten’, zoals worteltjes, cherrytomaatjes, komkommer etc.

Soorten groenten

• Variatie is belangrijk. Je zou als richtlijn kunnen gebruiken om elke dag groenten in een andere kleur te eten.
• Pak eens een kookboek en kijk wat je allemaal met de verschillende groenten kunt doen, het zal je verbazen.
• Mensen eten niet zo vaak peulvruchten, zoals bonen. Ze zitten echter vol met vezels, vitaminen en mineralen, erg gezond dus.

Bereiden van groenten

• Variatie bij het bereiden van groenten is ook belangrijk. Probeer bij het bereiden eens te variëren tussen koken, grillen en stomen.
• Bij het koken van groenten gaan nogal eens wat vitaminen en mineralen verloren. Je kunt daarom bij de hoofdmaaltijd een rauwkostsalade maken.
• Pas op met vette sausen over groenten. Probeer eens de rijke smaak van de verschillende groenten te proeven.
• Sommige groenten zijn nu eenmaal niet zo smaakvol, maar Jamie Oliver heeft daar een mooie tip voor: maak je groenten eens op smaak met wat olie (dat wil zeggen nadat je ze bereid hebt en met koude olie) en (verse) kruiden.
• Maak eens groentesoep. Je kunt een maaltijdsoep maken als voorbode van het hoofdgerecht. Zelfgemaakte soep bevat niet zoveel calorieën en geeft een verzadigd gevoel, waardoor je weer minder eet bij de hoofdmaaltijd.
• Je kunt voor de lunch in plaats van brood ook een lichte salade maken of je kunt ’s avonds eens een maaltijdsalade eten.
• Groenten kunnen ook lekker zijn in gebak en brood. Probeer bijvoorbeeld eens wat geschaafde wortel in brood of cake te verwerken.

Kinderen omtoveren in groenteliefhebbers

• Geef het goede voorbeeld.
• Laat kinderen meebeslissen over welke groenten in een salade komen.
• Laat kinderen in de winkel eens een groente uitkiezen die zij lekker vinden.

Bijlage

Bronnen:

• home.scarlet.be/groenteninfo/mini_vitaminen_gids.html
• http://www.e-gezondheid.be/nl/tijdschrift_gezondheid/preventie/rokers_een_tekort_aan_vitamine_c_e-13394-369-art.htm
• www.voedingscentrum.nl

Interesse om deze nieuwsbrief wekelijks te ontvangen? Schrijf uzelf dan nu in voor de afslankacademie.